Estos donuts saludables de naranja y chocolate están hechos principalmente a base de fruta y son saciantes por la harina de coco y el huevo. Pasan a mi lista de «quita antojos» favoritos, espero que también pasen a la tuya.
Donuts saludables: cuando te apetece algo dulce
Que quieras comer mejor no significa que vaya a dejar de apetecerte algo dulce. Y muchas veces el problema no está en ese antojo, sino en qué elegimos para satisfacerlo y cómo nos hace sentir después.
Una de las diferencias entre estos donuts y buena parte de la bollería convencional está en su composición. Al incorporar ingredientes como huevo y harina de coco, aportamos proteínas, grasas y fibra, nutrientes que contribuyen a la saciedad. Esto puede hacer que resulte más fácil disfrutar de una porción y sentirnos satisfechos, en lugar de quedarnos con la sensación de querer seguir comiendo.
Por eso me gusta hablar de recetas «quita antojos». No porque un alimento tenga la capacidad mágica de eliminar las ganas de dulce, sino porque cuando algo está rico y además resulta saciante, puede ser mucho más fácil gestionar esas ganas de comer algo dulce.
Si tienes niños, también puede ser una alternativa casera a la bollería para tener de vez en cuando. Y si no tienes niños, exactamente lo mismo: los adultos también necesitamos opciones que nos apetezcan y que encajen con la alimentación que queremos llevar.
Cuando te diagnostican prediabetes, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, una de las primeras preocupaciones suele ser qué va a pasar con alimentos que te gustan, especialmente con el dulce. En consulta trabajo con muchas personas que llegan con esa sensación de tener que cambiarlo todo de golpe. El objetivo es entender cómo influyen los alimentos y el conjunto de las comidas en la glucosa y encontrar una forma de comer que cuide tu salud pero que también puedas mantener en tu vida real. Puedes conocer aquí cómo trabajo la diabetes y la prediabetes.
¿Casero significa automáticamente saludable?
No necesariamente. Que algo esté hecho en casa no convierte automáticamente una receta en saludable. La ventaja es que podemos elegir los ingredientes, ajustar el dulzor y construir una receta con una composición nutricional diferente.
En la bollería industrial es frecuente encontrar productos elaborados principalmente con harinas refinadas, azúcares añadidos y grasas, con una elevada densidad energética y, en muchos casos, poca capacidad para mantenernos saciados. Preparar un dulce en casa nos permite elegir los ingredientes y buscar una combinación que, además de estar rica, nos aporte mayor saciedad y nos ayude a gestionar mejor esas ganas de dulce.
Vamos a querernos mucho y a tomarnos los 20 minutos necesarios para hacer esta receta y nutrirnos bien.
¿Puedo sustituir la harina de coco por harina de avena?
Si no los quieres hacer con harina de coco puedes usar harina de avena, que también es una opción nutritiva y saciante. Si necesitas seguir una alimentación sin gluten, comprueba que la avena esté específicamente etiquetada o certificada sin gluten, ya que puede existir contaminación cruzada durante su producción y procesado.
Cómo preparar donuts saludables de naranja y chocolate
La combinación de naranja y chocolate funciona especialmente bien y nos permite conseguir un dulce con muchísimo sabor sin necesidad de complicar la receta. Además, se preparan en poco tiempo, así que pueden ser una buena opción cuando quieres tener algo casero preparado para los próximos días.
Vamos con la receta.
Donetes healthy de chocolate y naranja
Equipo
- molde para donetes o molde para donuts
- si no tienes moldes para donuts o donetes lo puedes hacer con moldes de magdalenas y poner luego el chocolate fundido por encima y está bueno igual
- batidora de mano o americana
Ingredientes
- 2 plátanos
- 1/2 naranja pequeña
- 65 g harina de coco
- 2 huevos de gallinas criadas en libertad
- 80 g chocolate del 70% de cacao o más
- 1 cdta aceite de coco virgen
- 1 cdta impulsor para bizcocho
- 1/2 cdta bicarbonato
- 1/2 cdta de vainilla o canela en polvo…o las dos
- ralladura de naranja en la masa para sabor extra a naranja opciona
- frutos secos picados y/o sésamo para decorar
Instrucciones
- Precalienta el horno a 180ºC
- Pela los plátanos y trocéalos
- Pela la naranja y trocéala
- Pon todos los ingredientes menos el chocolate y el aceite de coco en el baso de la batidora
- Bate todo muy bien batido hasta que quede una masa muy fina
- Reparte la masa en el molde y hornea, si son donetes unos 15 minutos y si son donuts unos 20
- Deja que se enfrien y mientas tanto derrite el chocolate con el aceite de coco. Lo puedes hacer al baño maría o unos segundo en el microondas, con cuidado que no se te queme.
- Baña los donetes en el chocolate. Yo simplemente los cojo uno a uno y los mojo dentro, pero también lo puedes hacer tirando el chocolate derritido por encima.
- Ponlos encima de un papel de horno para que al enfriarse sean más fácile de despegar
FAQ
Preguntas frecuentes sobre los donuts saludables
¿Los donuts caseros son siempre más saludables que los industriales?
No necesariamente. Depende de los ingredientes y de las cantidades utilizadas. Prepararlos en casa tiene una ventaja importante: puedes elegir qué ingredientes utilizas, cuánto los endulzas y adaptar la receta a tus preferencias.
¿Por qué estos donuts pueden resultar más saciantes?
Ingredientes como el huevo y la harina de coco aportan proteínas, grasas y fibra. La combinación de estos nutrientes puede contribuir a una mayor saciedad y hacer que el dulce resulte más satisfactorio.
¿Puedo utilizar harina de avena en lugar de harina de coco?
Sí. Puedes utilizar harina de avena, aunque la textura y las cantidades pueden necesitar algún ajuste porque ambas harinas absorben los líquidos de manera diferente. Si necesitas evitar el gluten, utiliza avena específicamente etiquetada o certificada sin gluten.
¿Hay que eliminar completamente el azúcar para comer saludable?
No. Lo importante es diferenciar el azúcar presente naturalmente en alimentos como la fruta de los azúcares libres o añadidos y observar el conjunto de nuestra alimentación. La frecuencia, la cantidad y el contexto en el que consumimos alimentos dulces también importan.
Si quieres ampliar información, la Organización Mundial de la Salud explica qué son los azúcares libres y cuáles son sus recomendaciones de consumo
Ruth Magem
Dietista
Colegiada ASNADI 1002