Estas hamburguesas de garbanzos y zanahoria son una de esas recetas que demuestran que comer legumbres no significa tener que preparar siempre un plato de cuchara. Los garbanzos funcionan estupendamente como base de una hamburguesa vegetal y, combinados con zanahoria y sésamo, conseguimos una textura y un sabor completamente diferentes.
Además, estamos combinando alimentos que aportan fibra, proteína vegetal, hidratos de carbono, grasas insaturadas, vitaminas y minerales. La presencia de fibra y proteína también contribuye a que sea una receta saciante, algo especialmente interesante cuando queremos que una comida vegetal nos deje realmente satisfechos.
Además, incorporar legumbres con frecuencia también es una buena manera de cuidar nuestra salud cardiovascular. Su aporte de fibra, especialmente de fibra soluble, puede contribuir al mantenimiento de unos niveles normales de colesterol, y utilizarlas como fuente de proteína vegetal nos ayuda a variar las proteínas que consumimos a lo largo de la semana. Garbanzos, lentejas, alubias o guisantes pueden formar parte de esa alimentación que cuida el corazón sin necesidad de reservarlos únicamente para los tradicionales platos de cuchara. Las recomendaciones dietéticas actuales para la población también promueven el consumo habitual de legumbres como parte de una alimentación saludable y sostenible. Puedes consultar aquí las recomendaciones de AESAN.
Y hay otra ventaja: puedes preparar varias hamburguesas de una vez y tenerlas listas para otras comidas.
Sésamo: pequeñas semillas con mucho que aportar
El sésamo es mucho más que el toque crujiente de estas hamburguesas. Sus semillas aportan grasas insaturadas, fibra, proteínas y diferentes minerales, entre ellos calcio, magnesio, fósforo y zinc. El calcio es probablemente uno de los nutrientes por los que más conocemos el sésamo, pero aquí hay un matiz interesante: la cantidad que realmente obtenemos depende de cuánto consumimos y también del tipo de sésamo. No es lo mismo hablar de 100 gramos de semillas que de la pequeña cantidad que espolvoreamos sobre un plato.
Una manera muy práctica de consumir una cantidad mayor es el tahini, elaborado a partir de semillas de sésamo trituradas. Podemos utilizarlo para preparar hummus, aliños, salsas o simplemente incorporarlo a diferentes platos.
Y cuando hablamos de cuidar nuestros huesos, me gusta recordar que no existe un único alimento responsable de hacerlo. Calcio, proteínas y otros nutrientes, junto con el ejercicio y especialmente el trabajo de fuerza, forman parte de ese cuidado a lo largo de la vida.
¿Cómo incorporar el sésamo?
Puedes añadirlo a ensaladas, yogures, tostadas, verduras, panes o incorporarlo directamente a preparaciones como estas hamburguesas. También puedes utilizar tahini para preparar salsas y aliños o añadirlo al hummus.
Hamburguesas de garbanzos, fibra y microbiota intestinal
Las zanahorias aportan fibra soluble e insoluble, y entre sus componentes encontramos pectinas. Parte de esa fibra llega al intestino grueso, donde puede ser utilizada por nuestra microbiota. Cuando las bacterias intestinales fermentan determinados tipos de fibra se producen diferentes metabolitos, entre ellos ácidos grasos de cadena corta, que participan en el mantenimiento del entorno intestinal y tienen funciones interesantes para la salud del colon. Por eso, más que pensar en la zanahoria como un alimento que por sí solo va a «mejorar nuestra flora intestinal», resulta mucho más interesante pensar en la variedad de fibras vegetales que ofrecemos a nuestra microbiota: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Y esta receta reúne precisamente varios de ellos: garbanzos, zanahoria y sésamo.
Los problemas digestivos son uno de los motivos que trabajo con frecuencia en consulta y hay algo que veo muy a menudo: personas que han empezado a tener miedo a determinados alimentos porque los relacionan con su hinchazón, y las legumbres suelen estar entre los primeros de la lista. Cuando llevas tiempo sintiéndote hinchada, con gases o con molestias después de comer, es comprensible que empieces a retirar alimentos buscando sentirte mejor, especialmente con toda la información —y desinformación— que circula sobre salud digestiva.
Pero la hinchazón abdominal puede ser multifactorial y que un alimento produzca molestias en un momento determinado no significa necesariamente que tengamos que eliminarlo de nuestra alimentación para siempre. La cantidad, la frecuencia, la forma de preparación, el resto de la comida, el estreñimiento o la propia situación digestiva pueden influir en cómo nos sentimos.
En consulta trabajo precisamente para entender qué puede estar detrás de esas molestias y evitar restricciones innecesarias, adaptando la alimentación a cada persona y buscando que comer vuelva a resultar algo tranquilo, variado y agradable. Si te reconoces en esta situación, puedes conocer aquí cómo trabajo la salud digestiva.
Cómo preparar hamburguesas de garbanzos y zanahoria
No necesitas ingredientes complicados para preparar una hamburguesa vegetal en casa. La combinación de garbanzos y zanahoria forma la base de la receta y el sésamo termina de aportar sabor y textura.
Además, puedes preparar varias de una vez, algo especialmente práctico para aprovechar el tiempo que dedicas a cocinar.
Y ahora sí, vamos con la receta.
Hamburguesas de zanahoria y garbanzos con sésamo
Ingredientes
- 750 g de zanahorias peladas y ralladas
- 410 g de garbanzos en lata escurridos y enjuagados
- 1 cebolla pequeña picada gruesa
- 2 cucharadas de pasta de tahini más 1 cucharadita para servir
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 huevo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 100 g de pan rallado integral
- Ralladura de 1 limón más 1 cucharadita de jugo
- 150 ml de yogur natural en bote
- 6 panecillos hojas de rúcula, cebolla roja en rodajas, aguacate en rodajas y salsa picante, para servir
- 3 cucharadas de semillas de sésamo
Instrucciones
- Pon un tercio de la zanahoria rallada en un procesador de alimentos junto con los garbanzos, la cebolla, 2 cucharadas de tahini, el comino y el huevo. Tritura hasta formar una pasta espesa y luego vierte la mezcla en un tazón grande.
- Calienta 1 cucharada de aceite en una satén, agrega la zanahoria restante y cocínalo durante 8 a 10 minutos, revolviendo hasta que la zanahoria se ablande; se pondrá más dorada a medida que se cocina. Agrega esta zanahoria cocida a la pasta triturada anteriormente, con el pan rallado, la ralladura de limón y las semillas de sésamo. Agrega los condimentos y luego mezcla bien con las manos.
- Divide la mezcla en 6 partes más o menos iguales y luego, con las manos ligeramente mojadas, forma las hamburguesas. Cubre y deja que enfríe en la nevera hasta servir, si puede ser un par de horas o más, mejor.
- Mezcla el yogur con el tahini restante y el jugo de limón y luego ponlo en la nevera.
- Calienta una sartén antiadherente (también se pueden hacer en la plancha o la barbacoa) y pincela las hamburguesas con el aceite restante. Cocina las hamburguesas durante 5 minutos de cada lado, hasta que estén doradas y crujientes. Mientras tanto, calienta o tuesta los panecillos (o colócalos en la sartén o barbacoa junto con las hamburguesas).
- Cuando las hamburguesas estén listas, unta cada panecillo con un poco salsa de yogur de sésamo y limón, agrega el aguacate, cubre con la hamburguesa, la cebolla y la rúcula. Termina con un chorrito de salsa picante.
FAQ
Preguntas frecuentes sobre las hamburguesas de garbanzos
¿Estas hamburguesas pueden sustituir a una hamburguesa de carne?
Pueden formar parte perfectamente de una comida, pero no necesitamos pensar en ellas como una imitación de la carne. Los garbanzos aportan proteína vegetal, hidratos de carbono, fibra y diferentes micronutrientes, por lo que nutricionalmente estamos ante alimentos distintos. Lo interesante es precisamente variar nuestras fuentes de proteína a lo largo de la semana.
¿Hay que comer legumbres todas las semanas?
Las legumbres son un grupo de alimentos muy interesante por su aporte de proteína vegetal, fibra, hidratos de carbono y diferentes vitaminas y minerales. Incorporarlas regularmente no significa comer siempre lentejas o garbanzos de cuchara: hamburguesas como estas, hummus, ensaladas, cremas o salteados nos permiten consumirlas de formas muy diferentes.
Si quieres saber más sobre las legumbres y por qué merece la pena incorporarlas con frecuencia a nuestra alimentación, la FAO dedica un espacio específico a explicar su valor nutricional y sus beneficios.
¿Puedo preparar las hamburguesas con antelación?
Sí. Una de las ventajas de preparar hamburguesas vegetales caseras es que puedes hacer varias a la vez y reservar parte para otra comida. Consérvalas correctamente refrigeradas y tendrás adelantada una parte importante del plato.
¿Con qué puedo acompañar estas hamburguesas?
Estas hamburguesas ya tienen una base de garbanzos, que aporta hidratos de carbono complejos, proteína vegetal y fibra, por lo que no necesitan demasiadas cosas para convertirse en una comida completa. Lo que principalmente añadiría es una buena cantidad de verduras: una ensalada variada, verduras al horno, escalivada, un salteado o una crema de verduras pueden ser buenas opciones.
Mi opción preferida: un buen salteado de verduras y, encima de la hamburguesa, un poco de aguacate. ¿Te apuntas?
Ruth Magem
Dietista
Colegiada ASNADI 1002