Si comes de tupper, de verdad tienes que dar una oportunidad a estas hamburguesas de brócoli. Con un poco de aguacate y unas buenas verduras salteadas ya tienes una base estupenda para la comida. Y si necesitas o te apetece completarla más, puedes añadir patata, arroz, quinoa, pan u otro cereal. Me gustan especialmente para llevar al trabajo o de picnic porque puedes prepararlas con antelación y son una manera diferente de incorporar verduras a una comida que tiene que ser práctica, pero que también queremos que esté rica.
Brócoli: mucho más que una verdura para hervir
El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas, junto con alimentos como la coliflor, las coles de Bruselas, la col o la rúcula. Aporta fibra, vitamina C, folatos y diferentes compuestos bioactivos característicos de esta familia de verduras.
Pero en esta receta me interesa especialmente por otra razón: demuestra que el brócoli no tiene por qué acabar siempre hervido o al vapor. Podemos convertirlo en cremas, salteados, tortillas, gratinados o utilizarlo como base de unas hamburguesas como estas.
Y esto puede parecer un detalle menor, pero cuando queremos comer más verduras, tener diferentes maneras de prepararlas puede marcar una gran diferencia entre comerlas «porque toca» y conseguir que formen parte de nuestra alimentación de manera habitual.
Comer verduras a diario es una de esas recomendaciones que prácticamente todos conocemos. Y no es algo reservado a quien necesita perder peso, tiene el colesterol alto, diabetes o algún problema digestivo: las verduras deberían tener una presencia importante en la alimentación de todos, también cuando estamos sanos.
Sin embargo, saberlo no significa que sea fácil conseguirlo. De hecho, en consulta veo constantemente que las verduras son uno de los grupos de alimentos que más cuesta incorporar en cantidad suficiente. A veces faltan ideas, otras estamos cansados de prepararlas siempre igual y muchas personas simplemente no han encontrado formas de comerlas que realmente les apetezcan.
Por eso, una parte importante de la educación nutricional consiste en llevar ese “hay que comer más verduras” a la vida real: encontrar recetas y alternativas, descubrir nuevas maneras de prepararlas y conseguir que tengan cada día el espacio que merecen en nuestro plato sin convertirlo en una obligación. Si esto también te cuesta, en consulta podemos trabajar juntos para que comer más verduras —y comer mejor en general— resulte mucho más sencillo, práctico y agradable.
¿Puedo hacer estas hamburguesas con otras verduras?
Sin duda. Puedes hacerlas con coliflor cocida, zanahoria, alcachofa o incluso con una mezcla de diferentes verduras. Lo único que tienes que tener en cuenta es que van a estar en el horno unos 20 minutos. Por tanto, utiliza verduras que puedan cocinarse correctamente durante ese tiempo o incorpóralas previamente cocidas. También es una receta estupenda para aprovechar restos de verduras que tengas ya preparados en la nevera. En lugar de volver a servirlos exactamente igual, puedes incorporarlos a las hamburguesas y convertirlos en una comida completamente diferente.
¿Se pueden hacer las hamburguesas de brócoli a la barbacoa o a la plancha?
Sí. Si quieres prepararlas en la barbacoa o a la plancha, ten en cuenta lo siguiente:
- Es preferible utilizar las verduras ya cocidas.
- Una vez preparada la mezcla con huevo crudo, mantenla correctamente refrigerada hasta el momento de cocinarla.
- Evita dejar la preparación a temperatura ambiente, especialmente en verano o si vas a transportarla para un picnic o una barbacoa.
- Cocina bien las hamburguesas, asegurándote de que el huevo quede completamente cuajado también en el interior.
Más ideas de hamburguesas caseras
Si eres fan de las hamburguesas… ¡yo también! No te pierdas estas dos recetas:
Cómo preparar hamburguesas de brócoli al horno
Prepararlas es muy sencillo y, una vez hecha la mezcla, prácticamente todo el trabajo lo hace el horno. Además, puedes hacer varias de una vez y guardar parte para otra comida.
Hamburguesas de brócoli
Ingredientes
- 1 broccoli las flores sin los tallos
- 2 huevos eco o de gallinas criadas en libertad
- 2 cucharadas sopera de harina de almendra o de avena
- Un poco de ajo en polvo
- Un poco de cebolla en polvo
- Un puñadado de queso rallado o parmesano
- Sal marina no refinada
- hierbas frescas picadas al gusto opcional
Instrucciones
- Triturar el brócoli en el procesador (lo puedes rallar si no tienes)
- Mezclar todo en un bol con los demás ingredientes hasta que quede bien incorporado
- En una bandeja de horno cubierta con papel de hornear poner puñados de la masa y dar forma de hamburguesa con la mano
- Hornear a 180 grados durante unos 15-20 minutos. A mi me gusta dejarlas 10 minutos, girarlas con una espátula y cocinar unos 5-10 minutos más, pero no es necesario hacerlo así, se puede hacer sin girarlas.
FAQ
Preguntas frecuentes sobre las hamburguesas de brócoli
¿Puedo preparar las hamburguesas de brócoli con antelación?
Sí. Puedes prepararlas con antelación y conservarlas correctamente refrigeradas. Si ya están cocinadas, además, resulta muy práctico hacer varias de una vez y tener parte de la comida preparada para otro día.
¿Se pueden congelar las hamburguesas de brócoli?
Sí. Puedes preparar varias y congelarlas para utilizarlas más adelante. Guárdalas bien protegidas y separadas en porciones para poder sacar únicamente las que necesites.
¿Puedo utilizar brócoli congelado?
Sí. El brócoli congelado es perfectamente válido para esta receta. En este caso conviene cocinarlo previamente y eliminar bien el exceso de agua antes de incorporarlo a la mezcla para que las hamburguesas mantengan una buena consistencia.
¿Cómo transportar estas hamburguesas si las llevo de picnic?
Si las llevas ya cocinadas, mantenlas refrigeradas hasta salir de casa y utiliza una bolsa o nevera isotérmica si van a pasar tiempo fuera, especialmente cuando hace calor. Si vas a transportarlas crudas para cocinarlas posteriormente en una barbacoa, mantener la cadena de frío es todavía más importante. Si vas a comer fuera de casa, puedes consultar también las recomendaciones de Canal Salut para transportar y conservar los alimentos de forma segura, especialmente durante los meses de más calor.
Ruth Magem
Dietista
Colegiada ASNADI 1002